Burn-out entsteht selten über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess – oft getragen von Leistungswillen, Verantwortung und dem Wunsch, alles richtig zu machen. Genau deshalb trifft es häufig engagierte, kompetente Menschen.
Die gute Nachricht: Burn-out ist vermeidbar, wenn Warnsignale ernst genommen und rechtzeitig gehandelt wird.
1. Warnsignale erkennen – nicht ignorieren
Chronische Erschöpfung, Schlafstörungen, innere Leere oder Zynismus sind keine Schwächen, sondern Frühwarnsysteme deines Körpers.
2. Arbeit ≠ Identität
Du bist mehr als deine Rolle, Position oder Leistung. Wer sich ausschließlich über Arbeit definiert, verliert bei Überlastung den inneren Halt. In unserer Kultur wird die Identität der Person über die Arbeit definiert. Es gilt noch immer das protestantische Ethos «Arbeit und Bete». Wenn wir eine neue Person kennenlernen, ist eine der ersten Fragen, die wir gerne stellen: “Was machst du so?” Denn wir neigen dazu, unsere eigene Identität und die anderer nach unseren Berufen zu strukturieren. Das ist insofern positiv, als dass es uns erlaubt, uns selbst und anderen bestimmte Rollen zuzuschreiben. So fühlen wir uns als Teil einer Gruppe und nur so können wir uns voneinander abgrenzen. Wenn Arbeit und Identität jedoch allein sinnstiftend ist, kann das zu Problemen führen.
3. Klare Grenzen setzen
Erreichbarkeit rund um die Uhr ist kein Zeichen von Engagement, sondern ein Risikofaktor. Grenzen schützen deine Energie – und langfristig auch deine Leistungsfähigkeit. Also Smartphone Detox, insbesondere in der Frei- und Ruhezeit.
4. Pausen bewusst einplanen
Pausen sind kein Luxus. Sie sind produktive Regenerationszeiten für Gehirn, Nervensystem und Emotionen. Insbesondere der Schlaf ist matchendscheidend. Nicht die Quantität, sprich Anzahl Stunden ist entscheiden, sondern vielmehr die Qualität, mit einer sequenziellen Abwechslung zwischen Tiefschlaf- und REM-Phasen. Die eigentliche Erholung erfolgt im Tiefschlaf.
5. Perfektionismus loslassen
„Gut genug” ist oft gesünder als „perfekt”. Perfektionismus ist einer der häufigsten inneren Antreiber auf dem Weg ins Burn-out. Die Frage, die sich hier stellt ist «wann ist gut, gut genug». Ein Workaholic hat mir über seine Glaubenssätze, die er von seinem Vater verinnerlicht hatte, gesagt bekommen: «Das überdurchschnittliche wird vorausgesetzt und das ausserordentliche erwartet». Das heisst hier wurde ein Anspruchsniveau gesetzt, das gar nie erfüllt werden kann.
6. Stress nicht nur managen – verstehen
Stress entsteht nicht nur durch äußere Anforderungen, sondern durch innere Bewertungen. Wer seine Stressmuster kennt, gewinnt Handlungsspielraum. Das heisst ist die Situation, die Herausforderung bekannt und sind erlernte Handlungsmöglichkeiten vorhanden.
7. Sinn und Werte klären
Burn-out entsteht häufig dort, wo Leistung keinen inneren Sinn mehr hat. Frage dich regelmäßig: Wofür mache ich das – und zu welchem Preis?
8. Körperliche Signale ernst nehmen
Kopf, Rücken, Magen, Herz – der Körper spricht oft früher als der Verstand. Auf den Körper hören ist Prävention. Wenn der Körper instrumentalisiert wird zum ausschliesslichen erfüllen einer Funktion, entsteht früher oder später eine somatische Reaktion.
9. Unterstützung annehmen
Coaching, Austausch oder therapeutische Begleitung sind kein Zeichen von Scheitern, sondern von Selbstverantwortung.
10. Frühzeitig Selbstreflexion nutzen
Je früher du hinschaust, desto leichter ist die Kurskorrektur. Prävention beginnt mit Ehrlichkeit sich selbst gegenüber.
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Burn-out ist kein persönliches Versagen.
Es ist ein Signal, dass etwas Wichtiges gesehen und verändert werden will.
