Hast du dich schon einmal gefragt, warum du in stressigen Situationen plötzlich anders reagierst, als du es dir eigentlich vorgenommen hast? Vielleicht bei einem wichtigen Gespräch, in einer hektischen Arbeitssituation oder im Konflikt mit einem geliebten Menschen. Warum fällt es uns so schwer, ruhig zu bleiben, wenn alles um uns herum ins Chaos zu geraten scheint?
Die Antwort liegt in unserem Nervensystem – genauer gesagt im Polyvagalmodell von Dr. Stephen Porges. Dieses Modell erklärt, warum wir in Stresssituationen so reagieren, wie wir reagieren, und wie wir lernen können, uns selbst wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Dr. Stephen Porges und die Polyvagaltheorie
Dr. Stephen Porges, Psychiater und Neurowissenschaftler, entwickelte in den 1990er Jahren das Polyvagalmodell. Seine Forschung veränderte unser Verständnis davon, wie unser Nervensystem auf Stress reagiert. Besonders wichtig ist der Vagusnerv, der als Kommunikationskanal zwischen Gehirn und Körper fungiert. Er beeinflusst, wie wir auf Stress, emotionale Belastung und zwischenmenschliche Interaktionen reagieren.
Das Spannende an Porges’ Erkenntnissen: Wir haben mehr Kontrolle über unsere Reaktionen, als wir oft denken. Auch in stressigen Momenten können wir lernen, uns selbst zu beruhigen und wieder in einen Zustand der Entspannung zu kommen.
Was passiert in unserem Körper bei Stress?
Stress aktiviert unterschiedliche Reaktionsmuster in unserem Nervensystem – und das Polyvagalmodell erklärt, warum diese Reaktionen manchmal so heftig und unkontrollierbar wirken:
Ventraler Vagusnerv – Ruhe und Sicherheit:
In diesem Zustand fühlen wir uns sicher, verbunden und entspannt. Wir können klar denken und gesunde Beziehungen pflegen. Hier sind wir präsent und gelassen, auch wenn um uns herum Chaos herrscht.Sympathikus – Kampf oder Flucht:
Unser Körper bereitet sich vor, zu kämpfen oder zu fliehen: Herzschlag schneller, Atem flacher, Anspannung steigt. Diese Reaktion war früher überlebenswichtig – heute kann sie uns in Alltagsstress unnötig belasten.Dorsaler Vagusnerv – Erstarrung oder Rückzug:
Wenn weder Flucht noch Kampf möglich sind, zieht sich unser Körper zurück. Wir fühlen uns hilflos oder blockiert. Ein Schutzmechanismus, der uns vor Überlastung schützt, aber auch handlungsunfähig machen kann.
Jeder reagiert unterschiedlich auf Stress, abhängig von Sensibilität, Erfahrungen und emotionaler Resilienz. Besonders hochsensible Menschen (HSPs) nehmen Reize intensiver wahr – sie können schneller in intensive emotionale Reaktionen geraten.
Das Polyvagalmodell zeigt: Wir können lernen, unsere Reaktionen bewusst zu regulieren, auch in akuten Stresssituationen.
So kannst du besser für dich sorgen
Das Nervensystem ist kein Schicksal – es ist ein Werkzeug, das wir bewusst nutzen können. Mit gezielten Methoden können wir in stressigen Momenten wieder ins Gleichgewicht kommen:
1. Atemübungen
Tiefer, bewusster Atem aktiviert den Vagusnerv und beruhigt den Körper.
Praxis-Tipp: Bauchatmung – tief durch die Nase einatmen, Bauch füllt sich, Schultern bleiben entspannt. Kurz halten, dann langsam durch den Mund ausatmen. Mehrmals wiederholen.
2. Achtsamkeit
Im Moment sein, ohne zu bewerten, hilft, den Sympathikus herunterzufahren.
Praxis-Tipp: Wahrnehmen, wie der Atem fließt, den Boden unter den Füßen spüren, Gedanken ziehen lassen. So signalisiert dein Körper: Keine akute Bedrohung – Ruhe ist möglich.
3. Soziale Verbindungen
Kontakt zu Menschen aktiviert den ventralen Vagusnerv und fördert Sicherheit.
Praxis-Tipp: Ein unterstützendes Gespräch, eine Umarmung oder ein Lächeln wirken Wunder. Regulation geschieht in Gemeinschaft, wir sind nicht dafür gemacht, alles allein zu schaffen.
4. Natur
Die Natur wirkt unmittelbar beruhigend.
Praxis-Tipp: Barfuß auf Gras gehen, den Wind spüren, einen Spaziergang im Wald machen. Die Verbindung zu den Elementen hilft, innere Ruhe und Erdung zurückzugewinnen.
Dein nächster Schritt zu mehr Gelassenheit
Die Polyvagaltheorie zeigt uns, dass wir nicht Opfer unserer Reaktionen sind, sondern sie bewusst steuern können. Mit den richtigen Techniken kannst du lernen, in stressigen Momenten ruhig zu bleiben, klar zu denken und authentisch zu handeln.
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