“Ich weiß gar nicht, was mit mir los ist. Aber gut ist es nicht, glaube ich.”
Vielleicht beginne ich so: Ich glaube nicht, dass wir alle plötzlich empfindlicher geworden sind und nur darauf aus sind, uns irgendwelche Psycho-Etikettierungen umhängen zu wollen, um damit etwas zu entschuldigen: Depression, Ansgstörung, ADHS, Hochsensibilität, Burnout, was auch immer. Das ist mir als Erklärung zu bequem, und nebenbei ehrlich gesagt auch ein bisschen anmaßend. Lasst uns doch mal auf das gucken, was gerade passiert: Wir leben in einer Zeit, die gefühlt ständig, multimedial und ungefragt auf uns einprügelt. Abgesehen davon, dass diese Welt uns mit Informationen, Kampagnen, Propaganda und nicht zu vergessen: Nonsens zuschüttet, will diese Welt auch noch sehr viel von uns wissen: Wie wir zur Weltlage stehen, zur Zukunft, zur Arbeit, zur Sicherheit in unserem Land, zur eigenen Rolle als Vater oder Mutter, zur nächsten Krise, schreib es in die Kommentare.
Da ist es ehrlich gesagt nicht verwunderlich, wenn unser Kopf oft nicht mehr abschalten kann, wenn wir in den Feierabend gehen. Oder dass sich unser Kopf am Morgen viel zu schnell einschaltet und direkt mal in den roten Bereich dreht. Oder dass wir mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können, weil uns zu viele Gedanken durch den Kopf gehen, die wir einfach nicht mehr geordnet bekommen. Ich glaube, diese Zeit macht etwas mit uns, mit jedem von uns. Lass uns also angucken, wie wir gut durch diese wilde Zeit kommen.
Es ist die Gleichzeitigkeit, die uns stresst.
Das Anstrengende ist nicht, dass gerade viel passiert. Irgendwas ist ja immer – und das war auch immer schon so. Das Leben an sich war noch nie ein besonders aufgeräumter Ort – auch wenn wir manchmal so tun, als hätte es früher irgendwo eine übersichtlichere Version des Lebens gegeben. Zumindest für die Menschen von früher war es definitiv nicht so; alles hat seine Zeitqualität, alles ist relativ.
Der Punkt ist eher, dass die Dinge heute kaum noch sauber zu überblicken sind, bei der Medienvielfalt, die wir haben. Wenn wir uns das dann mal inhaltlich ansehen: Eine Nachricht ist heute selten nur eine Nachricht. Sie kommt als Einordnung, Gegenmeinung, Kommentar, Empörung, Propaganda, Expertenrunde oder als irgendeine KI-Kurzvideo daher, in dem jemand sehr sicher weiß, was die aktuelle Lage besser oder schlechter macht. Und dann wird’s wirklich interessant: Wir nehmen also nicht einfach Informationen auf, wir müssen sie ständig sortieren: Was ist relevant (generell und für mich)? Was ist Meinung? Was ist Propaganda? Und was ist gut ausgeleuchteter Nonsens, von dem es leider immer mehr gibt.
Leider ist heute auch der Zugang und die Verfügbarkeit von alldem wahnsinnig einfach: Alles steckt im Smartphone, oft nur einen Wisch voneinander entfernt: Krieg, Wetter, Aktienmarkt, Kindergeburtstag, Fußballverein, politische Analyse, Krieg. Und dann noch die Werbung für eine Heißluftfritteuse, die zumindest ich nicht brauche. All das kostet Kraft! Das reine Sortieren der Informationsflut ist heute zu einem unbezahlten Nebenjob geworden.
Zu viel Junk Food für unseren Kopf.
Das alleine ist schon doof, das wirklich Belastende ist aber: Dein Kopf bekommt das ganze Zeug nicht fertig verarbeitet. Nach dem Vorsortieren kommt der unangenehmere Teil. Der Kopf muss irgendwohin mit dem Gedankenwirrwarr.
Das ist der Job unseres Arbeitsgedächtnisses, also der Teil unseres Denkens, der Informationen nicht nur kurz festhält, sondern aktiv mit ihnen arbeitet: prüfen, vergleichen, einordnen, entscheiden, was wichtig ist und was wieder weg kann. Nelson Cowan, ein amerikanischer Kognitionspsychologe, der seit Jahrzehnten zu Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis forscht, hat die alte Idee vom „sieben Dinge gleichzeitig merken“ deutlich zurechtgerückt. Seine Forschung legt nahe, dass die eigentliche Kapazität oft eher bei drei bis fünf sinnvollen Einheiten liegt, je nachdem, wie vertraut und gut gebündelt diese Informationen sind. Auf gut Deutsch: Unser Kopf ist kein Großraumbüro für beliebig viele offene Jobs, Vorgänge, Fragen, Diskussionen etc.
Wenn wir unserem Kopf nun den ganzen Tag stark verdichteten, emotional aufgeladenen und oft nur halblogischen Content hinwerfen, passiert deshalb etwas ziemlich Einfaches: Er fängt an zu arbeiten, bekommt aber zu wenig Gelegenheit, jemals fertig zu werden. Eine Nachricht stößt eine Sorge an, ein Kommentar reizt Widerspruch, ein Bild bleibt hängen, eine Zahl wirkt bedrohlich, eine Behauptung verlangt Einordnung. Und noch bevor wir aus einem dieser Dinge einen halbwegs sauberen Gedanken schmieden können, kommt schon der nächste Content-Brocken daher.
Psychologisch gesehen hat das Folgen, denn unerledigte Gedanken binden Aufmerksamkeit. Sie bleiben nun nicht unbedingt als klarer Satz im Bewusstsein, sondern wirken eher unbewusst als innere Spannung, als orientierungslose Suchbewegung, als dieses schwer zu greifende Gefühl, dass da noch etwas offen ist. Genau deshalb kommen wir abends innerlich oft nicht zur Ruhe: Der Kopf hat tagsüber nicht einfach Informationen gesammelt, sondern lauter kleine Denkprozesse angestoßen, von denen zu viele keinen Abschluss bekommen haben.
Achte auf Deine Sollbruchstellen.
Jetzt wird’s persönlich. Denn all das, was von außen auf uns (persönlich) einwirkt, landet ja nicht in einem neutralen Innenraum, sondern auf einem individuell ausgestalteten Nährboden: Es landet in einem Leben, das schon eine Geschichte hat. Mit Erfahrungen, Gewohnheiten, alten Antreibern, beruflichen Rollen, Familienverantwortung, Sicherheitsbedürfnis, Kontrollversuchen, Kränkungen, Erfolgen, Enttäuschungen und allem, was man eben so mit sich herumschleppt. Kleines Handgepäck ist das eher nicht, vor allem dann nicht, wenn man keine 25 mehr ist.
Also, dieselbe Situation trifft uns nicht alle gleich. Eine Nachricht über wirtschaftliche Unsicherheit kann bei der einen sofort eine Angst um den Verlust ihres Arbeitsplatzes auslösen. Bei einem anderen landet sie bei seinen Kindern und der Sorge, wie sie später einmal durchkommen sollen. Jemand hört eine politische Debatte und merkt, wie schnell er innerlich gereizt wird, weil er ohnehin das Gefühl hat, dass gerade zu viel schiefläuft. Wieder jemand anderes reagiert nicht laut, sondern macht innerlich zu, liest weniger, redet weniger, zieht sich zurück und verkauft das vielleicht sogar als Gelassenheit.
Das meine ich mit Sollbruchstellen, die sind bei jedem aufgrund von „Vorleben und Erfahrungen“ woanders. Bitte nicht mit Schwäche verwechseln oder andere Stigmatisierungen suchen – das ist schlicht und ergreifend Deine individuelle Konditionierung. Dort reagiert Dein System einfach schneller, stärker oder automatischer als an anderen Stellen. Beispiele: Wer Sicherheit braucht, reagiert empfindlicher auf Unsicherheit. Wer Verantwortung sehr ernst nimmt, reagiert schneller auf Kontrollverlust. Wer seinen Wert stark über Leistung organisiert, wird unruhiger, wenn Arbeit, Branche oder Zukunft wackeln. Wer ohnehin wenig innere Ruhe hat, wird durch mediales Dauerfeuer nicht unbedingt klarer.
Ich finde hier besonders interessant und auch lehrreich für mich persönlich: Was von dem ganzen Wahnsinn da draußen triggert mich (und warum) und was genau springt dann in mir an? Also habe ich mir angewöhnt, so zu denken: Egal ob’s Unfug oder gar Irrsinn ist – alles, was von draußen kommt und mich erstmal anpiekst, kann mich weiterbringen, weil ich am Ende des Tages wieder etwas über mich gelernt habe.
Alte Strategien funktionieren bei neuen Anforderungen nicht mehr.
Wenn man einmal erkannt hat, wo die eigenen Sollbruchstellen liegen, wird meist auch sichtbar, was man dort automatisch tut. Der eine will mehr wissen. Der nächste will kontrollieren. Wieder jemand anderes geht in „noch mehr Leistung“, plant genauer, liest noch einen Artikel, hört noch einen Podcast und nennt das dann „sinnvolle Recherche“. Hey, kann ja alles so sein. Kann aber auch eine wohlerzogene und gut angezogene Form von Unruhe sein.
Diese Schutzstrategien sind übrigens nicht doof, zumindest waren sie das früher nicht. Kontrolle, Wachsamkeit, Rückzug, Leistung, Durchhalten — das sind alte Überlebensprogramme. Für einen Menschen in echter Gefahr war es ziemlich sinnvoll, aufmerksam zu bleiben, Kraft zu mobilisieren, sich notfalls zurückzuziehen und nicht beim ersten Widerstand beleidigt den Speer fallen zu lassen und zu heulen. Unser heutiger Alltag hat Säbelzahntiger oder andere unmittelbare Gefahrensituationen aber eher nicht im Programm; es fühlt sich für unser Nervensystem aber manchmal trotzdem genauso dramatisch an.
Dazu kommen unsere persönlichen Prägungen. Stefanie Stahl beschreibt mit ihrem „Sonnenkind und Schattenkind“, wie frühe Glaubenssätze und Schutzstrategien bis ins Erwachsenenleben hineinwirken können. Wer in der Kindheit gelernt hat, nur sicher zu sein, wenn er alles im Griff hat, wird unter Unsicherheit nicht plötzlich gelassen. Wer Anerkennung über Leistung bekommen hat, wird bei Druck eher noch mehr leisten.
Albert Ellis setzt mit der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie an einer ähnlichen Stelle an: Nicht das Ereignis allein macht die Reaktion, sondern unsere Bewertung des Ereignisses. Seine „Beliefs“, also innere Überzeugungen und Muss-Sätze, entscheiden mit darüber, ob eine Nachricht nur eine Nachricht bleibt oder sofort zur persönlichen Bedrohung wird: „Ich muss alles verstehen.“ „Ich muss vorbereitet sein.“ „Ich muss stark bleiben.“ Macht erstmal Sinn, kostet aber enorm Energie, wenn dieses Programm 24/7 läuft.
Was kannst Du beeinflussen – und was nicht?
Das ist im Kern ein stoischer Gedanke: „Unterscheide, was in Deiner Macht liegt, und was nicht.“ Klingt schlicht und vor allem einfach, ist im Alltag aber unangenehm anspruchsvoll. Es ist beispielsweise leichter, sich über Politik, die geopolitische Weltlage oder aktuell die Fußball-WM aufzuregen, als einfach mal zu begrenzen, wie viel man sich davon täglich reinzieht. Du merkst: Das eine macht Sinn und ist umsetzbar, das andere nicht.
Bezogen auf unsere wilden Zeiten bedeutet das nicht, einfach gleichgültig zu werden – das wirft man den Stoikern ja immer vor. Es bedeutet vielmehr, die eigene Kraft nicht an den Ecken zu verschwenden, an denen sie eh nichts bewirken kann. Beiaspiel: Ich kann nicht jede Nachricht zu Ende denken, nicht jede Entwicklung kontrollieren, nicht jede Meinung korrigieren, Infantino nicht persönlich feuern und nicht jedes gut ausgeleuchtete Stück Nonsens aus dem Internet entfernen, so sehr ich das auch feiern würde. Ich kann aber entscheiden, wie viel von all dem „Außen“ ich mir täglich zuführe, wann ich aufhöre, wem ich zuhöre, worauf ich antworte und welche offenen Vorgänge ich wirklich klären will (und kann).
“Wir hören im Marketing und in der Werbung gerade oft den Begriff „Kuratieren“. Vielleicht sollten wir diesen Gedanken nicht nur auf Content beziehen, sondern auch auf unsere Handlungsfelder und Verantwortungsbereiche. Also genauer unterscheiden: Worauf habe ich tatsächlich Einfluss? Und wo stecke ich gerade Energie in Dinge, die ich ohnehin nicht beeinflussen kann?”
Gut durch diese Zeit kommen: bewusst kuratieren.
Also, lasst uns beginnen, Kurator unserer mentalen Gesundheit zu sein. Kuratieren heißt in diesem Zusammenhang: Offenen Auges und bewusst auswählen, was in den eigenen Kopf kommen darf, welche Themen man wirklich beackern will und wo man lieber höflich abwinkt. Nachfolgend ein paar Möglichkeiten, die nicht Dein ganzes Leben neu erfinden, aber in Deinem Alltag ziemlich schnell einen großen Unterschied machen können. Geht direkt los!
- Dein Tag muss nicht mit der großen weiten Welt anfangen
Morgens im Bett sind wir nicht wirklich souveräne Nachrichtenverarbeiter. Trotzdem greifen viele als Erstes zum Handy und jagen sich direkt alles rein: Politik, Krieg, Wirtschaft, Wetter, Fußball, irgendeine Empörung (Infantino, Trump!), irgendeine Prognose, irgendeinen Kommentar von irgendjemandem, der mit großer Selbstverständlichkeit Dinge erklärt, die er wahrscheinlich selbst nur halb versteht. Kann man alles machen. Man sollte sich nur nicht wundern, wenn der Kopf dann schon vor dem ersten Kaffee im roten Bereich dreht. Konkret: Erst Kaffee, dann Nachrichten. - Wenige gute Quellen reichen
Es macht einen Unterschied, ob man zwei oder drei verlässliche Quellen liest oder sich durch zwanzig Einschätzungen, Reels, Kommentarspalten und Instakachel-Expertenimitate bewegt. Dieses ständige Wechseln der Erklärung oder Interpretation macht gar nichts besser oder klarer – unser Kopf wird nicht ruhiger, nur weil er mehr Material bekommt, ganz im Gegenteil. Also, gönn dir zum Beispiel ein Abo von einem Qualitätsmedium. - Dein Kopf ist keine Rumpelkammer.
Es gibt Dinge, die bleiben nicht deshalb hängen, weil sie so wichtig sind, sondern weil wir sie nie sauber irgendwo abgelegt haben. Eine Sorge, eine halbe Entscheidung, ein Mitarbeitergespräch, das geführt werden müsste. Eine Mail, die man nicht beantwortet hat, was auch immer. All das taucht dummerweise immer wieder auf, das liegt unter anderem daran, dass wir Menschen „Story Animals“ (lesenswertes Buch von Jonathan Gottschall mit gleichem Titel) sind – wir brauchen das Ende, die Auflösung einer Erzählung. Tipp: Einfach aufschreiben, was offengeblieben ist. - Check Deine Sollbruchstelle und schütze sie.
Es gibt Themen, bei denen weißt Du schon vorher, dass sie Dich triggern. Wirtschaftslage, Krieg, Rente, Kinder, Job, Sicherheit, Gesundheit, irgendein politischer Irrsinn oder Fußball (mein Ding!), der zuverlässig den Blutdruck mitmoderiert. Da musst Du Dir dann auch nicht heldenhaft alles durchlesen, nur weil es verfügbar ist. Du könntest auch sagen: Das ist gerade mein Trigger-Thema, da werde ich schneller unruhig als klüger, also Finger weg. Konkret: Gerade die Themen, die Dich am stärksten triggern, brauchen Dein klarstes „Ich möchte nicht“. - Bewegung hilft beim Aussortieren.
Wenn ich merke, dass ich mich im Kreis drehe, ist das oft kein Erkenntnisproblem mehr. Dann fehlen mir nicht noch mehr Informationen, sondern eher Abstand zu all den Gedanken. Genau dann hilft mir Bewegung. Im Gehen, Joggen, Biken, meinetwegen auch beim Treppensteigen, merke ich meistens schneller, was wirklich verhandelt oder geklärt werden muss. Konkret: Wenn Du Dich festdenkst, hör auf, weiterzudenken. Bewege Dich und schau danach, was in Deinem Kopf passiert ist. Es klärt sich meistens schon in der Bewegung. - Dein Tag braucht Leitplanken
Dem Tag wieder Leitplanken zu geben, heißt ganz einfach: Morgens erst einmal im Tag und eigenen Leben ankommen, bevor das große Ganze dazukommt. Abends Arbeit irgendwann wirklich liegen lassen; beim Essen wird gegessen; im Gespräch wird gesprochen. Was mir persönlich immer hilft: nach der Arbeit Gesicht waschen und so den Tag „abwaschen“. Mache ich seit 30 Jahren. Also, schaff Dir Leitplanken und wenn’s für Dich passt, Rituale. Ich glaube, ein Teil der Erschöpfung entsteht nicht durch einzelne Aufgaben, sondern dadurch, dass alles überall mit hineinläuft. Der Morgen beginnt schon mit der Weltlage, bevor man überhaupt richtig da ist. Abends hängt die Arbeit noch im Kopf, weil irgendetwas gelesen, beantwortet oder was-weiß-ich muss. Und dazwischen mischen sich Job, Familie, Nachrichten, private Sorgen und dieses merkwürdig vibrierende Grundrauschen, das nicht gesund aber irgendwann fast normal wirkt. - Such Dir jemanden, der Dir wirklich zuhört
Ich glaube, wir unterschätzen oft, wie viel ein gutes Gespräch sortieren kann. Dabei geht es gar nicht mal um eine Lösung, nicht jedes Thema braucht sofort eine Lösung. Manchmal hilft es schon, wenn ein anderer Mensch ruhig zuhört, nachfragt und nicht sofort mit einem Ratschlag um die Ecke kommt. Konkret: Such Dir einen Menschen, dem du vertraust und der gut zuhören kann. Einen Freund, eine Partnerin, einen Kollegen, Deinen Bruder, Deine Schwester … jemanden, dem Du sagen kannst, was gerade los ist, ohne dass daraus gleich ein Drama oder ein feinziselierter Maßnahmenplan wird. Gehört zu werden ist eine der zentralen Säulen deiner Resilienz und damit Deiner mentalen Gesundheit. Und manchmal ist es schon die halbe Miete, dass du alles einmal formuliert und rausgehauen hast.
Manchmal hilft aber auch das nicht mehr. Wenn Dein Kopf nicht mehr richtig abschaltet oder Du immer wieder in denselben Gedankenschleifen landest, können wir uns das gemeinsam ansehen. Ich biete Dir dafür ein kostenloses Erstgespräch an. Damit bekommst du eine erste Orientierung und sinnvolle nächste Schritte. Wenn Du das Gefühl hast, dass genau so ein Gespräch gerade hilfreich wäre, melde Dich gerne.
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